Moda na zdrowy styl życia oraz bycie fit sprawiła, że treningi są coraz popularniejszą formą spędzania wolnego czasu. Ćwiczą zarówno panie, jak i panowie, którzy głównie skupiają się na treningach na masie, moc i siłę. Nie zawsze jednak rozpoczynając trening siłowy, wie się, jaki jest jego cel oraz jakie zasady należy zastosować, aby osiągnąć maksymalny rezultat. Oznacza to, że wiele osób trening siłowy wykonuje w myśl zasady: bo mi się wydaje. Nie jest to najlepsza taktyka. Zobacz, jak prowadzić trening siłowy, aby był efektywny oraz zwiększał masę, moc i siłę.
Cele treningu siłowego
W czasie treningu siłowe może pracować nad trzema podstawowymi elementami. Pierwszym z nich jest zwiększenie siły, drugim mocy, a trzeciemu zwiększenie rozmiarów mięśni, czyli budowanie masy. Profesjonaliści trening siłowy wykorzystują głównie do poprawy siły i mocy w różnych proporcjach. Osoby ćwiczące same dla siebie często obierają za cel zwiększenie masy mięśniowej. Pozwala to na zbudowanie większych bicepsów i solidnego sześciopaka na brzuchu. Efekty treningu siłowego pozwalają więc panom wyglądać akcyjnej i lepiej czuć się we własnym ciele. Warto również wspomnieć, że trening siłowy mogą wykonywać również panie.
Plan treningu siłowego
Aby trening siłowy przyniósł oczekiwane efekty, konieczne jest ułożenie odpowiedniego planu. Specjaliści w tym zakresie radzą, aby ćwiczenia wykonywać co najmniej 2 razy w tygodniu, dając mięśniom odpocząć na 2 dni. Ćwiczenia trzeba wykonywać w ustalonej kolejności – jedno po drugim. Należy pamiętać, że trening siłowy zazwyczaj jest bardzo intensywny. Wynika to z tego, że jego zadaniem jest redukcja poziomu tkanki tłuszczowej. Ważnym elementem treningu siłowego jest też rozgrzewka, powinna ona trwać ok. 10 minut i obejmować np. bieżnie czy ćwiczenia na cross-tainerze.
Trening siłowy: zwiększamy siłę
Ćwiczenia na siłę powinny być dobrane tak, aby zachować równowagę mięśniową. Pozwoli to uniknąć obrażeń ciała, szczególnie w początkowych etapach treningu, kiedy to niektóre z mięśni są wyraźnie słabsze od reszty. Ćwiczeniami na siłę są np. podciąganie się na drążku z nachwytem, pompki szwedzkie czy przysiady ze sztangą.
Trening siłowy: zwiększamy moc
Ćwiczenia w treningu mocy mają za zadanie wzmocnić system nerwowy oraz kondycję mięśni. Dzięki temu reakcja mięśni jest szybsza, bardziej precyzyjna i gładsza. Ćwiczenia na moc opierają się na bieganiu, skakaniu i rwaniu. Podstawowym ćwiczeniem treningu mocy jest również tzw. martwy ciąg.
Trening siłowy: zwiększamy masę
Trening na zwiększenie masy mięśniowej nastawiony jest na wykonywanie różnych ćwiczeń, włączając w to ruchy izolacyjne ze wzorcem koncentrycznym, jak i ekscentrycznym w różnych kątach. Na początku treningu na masę wykonuje się ćwiczenia na te mięśnie, które najbardziej się chce wyeksponować. Trening hipertroficzny najlepiej oprzeć na ćwiczeniach złożonych, czyli takich, które wymagają, aby pracowały dwa stawy zamiast jednego, wolne ciężary (sztangi i sztangielki) oraz ćwiczenia z dużymi obciążeniami. Ćwiczenia na masę należy wykonywać do momentu, kiedy nie można zrobić ani jednego powtórzenia bez odpoczynku. Ten rodzaj treningu nazywany jest do utraty tchu i uznawany za bardzo korzystny.
